私流★妊娠中の体重管理方法【成功体験】
こんにちは。現在、妊娠6か月の初マタです★
表題にもある、「妊娠中の体重管理」、私は完全になめてました！！泣
昔は食べても体重増えなかったし、ここ数年は年齢のせいか、運動しないと増えてしまっていましたがここまで増えることはなかったです。※現在は27歳です！
体重管理に現在悪戦苦闘しており、でも、管理を初めて約1か月。
だいぶ適正体重に近づいてきてこれは効果があった！！と実感しているので、紹介させていただきます★^^
そこで取り入れている体重管理方法は、四群点数法による食事管理です。
少々手間はかかりますが、食べるものを把握・管理しなければ体重はどんどん増えて行ってしまいます><！
体重増加による妊娠中の病気や、出産のリスクを少しでも下げるため、実践してみることをオススメします！
目次
四群点数法とは？
妊娠アプリを取り入れている方は、推奨されることも多くあると思いますが、簡単にいうと1日にどれくらい食べればいいのか、簡単に管理する方法です！(笑)
特徴は下記。
①食品を栄養的な特徴によって4つのグループに分けて、
②80kcal＝1点とする単位で表現
③1日に食べるべき食品の量を、第1～4群の食品ごとに点数で表現
ちなみに、1群＝乳・乳製品、卵／2群＝魚介、肉、豆・豆製品／3群＝野菜、芋、果物／4群＝穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料 で分けられています。
自分が各群、1日何点取ればいいの把握して、食事管理することで栄養不足とは無縁に体重の増えすぎを防止できると思います。
自分に必要な点数は？
1日20点が基本！とか、標準体重から必要点数を求める方法がありますが、妊娠中は極端に体重を増やそうとしたりしてはいけません。
なので、下記の手順で算出します
①基礎代謝量(kcal/日) ＝ 妊娠前の体重×22.1(※１)
②1日に必要なエネルギー(kcal/日) ＝ 基礎代謝量(kcal/日)×1.5(※2)
③1日に必要な点数 ＝ 1日に必要なエネルギー ÷ 80kcal
④妊娠中、1日に必要な点数 ＝ 1日に必要な点数 ＋ 妊娠中に追加で必要なエネルギー点数(妊娠初期＋50kcal／妊娠中期：＋250kcal／妊娠後期＋450cal）÷80kcal
※1：18～29歳の場合。30～49歳の場合は21.7に変更しましょう
※2：身体活動レベルが低い場合。普通の方は1.75、高い方は2.00に変更しましょう
続いて、算出した点数を、1～4群に振り分けます！
①全体点数の6割を4群に振り、1,2,3群に各3点ずつ振る
②余った点数を2群→1群→3群の優先順位順に割り振る
<<私の場合>>
1群：4点／2群：4点／3群：3点／4群：11点の、合計22点になりました★
毎日の食生活に気を付ける
あとは、点数通りになるように毎日献立を考えて食べていくだけです。
ただ、妊娠中の極度の運動不足や重度の便秘により、さらに4群(お米やパン、麺など)を更に減らして食べるように心がけています。
全く食べないのは栄養的に良くないので、少しは食べましょう！！！
ちなみに、どの食品がどれくらいで何点なのかわからないという方は、ネットで検索すれば出てきます。
こんな便利なサイトもあります。
私はもともと持っていた、この本で毎日調べています♪
2群で足りないな、何食べよう・・と思ったときなどにも便利です。
また、大きさも一目でわかるように写真表示なので、わざわざグラムを測らなくてもいいものが多く、楽ちんですよ★
さらに栄養に気を配る！
「食品80キロカロリーガイドブック」で推奨していることの中で、私が気を付けて献立を立てている項目です。
・たまご類は1日1点食べる
・芋類は1日1点食べる
・果物は1日1点食べる
・豆、豆製品は1日1点食べる
もちろん食費との兼ね合いもあるので、毎日は難しいんですが、身体のために！と、なるべく頑張っています★
私の成果について(余談)
毎日同じ時間に体重を測り、「体重管理」アプリで管理しています。
体重管理を始めるまで、休息に体重が増えていることが分かります。やばい！ってなって、体重管理を開始してからはゆるやかな増加傾向になりました！！
まだ「気を付けてください」って出る日もありますが(今日のスクショでは出ていますが笑)、私の場合0.2kgオーバーの誤差の範囲内です！
これから継続して体重管理して、毎日「適正です」と言われるように頑張ります★★
最後に
四群点数法をやってみようと思ったのは、もともと栄養に興味があって、数年前に「健康食コーディネーター」を取得しました。
その際に学んだ四群点数法を思い出して、今回、やってみよう！と思いました。
実際に、毎日食べたものを測って点数化して・・ってやるのはとっても難しいです。
仕事も家事もあるし、計算に時間も多少なりともかかりますし・・
ストレスにならないことが一番なので、出来る範囲で始めることがいちばん！です。
管理に慣れてこれば、頭の中でなんとなく、「今日1群足りない気がするからチーズ食べとこ」と分かってくるので、計算せずに終わらせる日もあります。
ちなみに、4群点数法については妊娠中だけでなく、これからの人生にとって参考になる知識だと思うので、私はこの本をオススメしています。
(私は、興味本位で妊娠前から持っていたものですが！)
どの食品がどれくらいで何点かわかるだけでなく、点数の出し方がもっと細かく記載されていたり、各群についての細かい説明や、各食品の栄養素についても書かれています。
栄養管理初心者にはもってこいの1冊だと思います★
私と同じく、体重管理に悪戦苦闘している方の参考になればと思います！！！
★ヘルシーな料理に便利なせいろ蒸しについての記事もぜひ参考にしてみてください。
妊娠中にオススメ★蒸籠～せいろ～でヘルシー料理 - Nana*Log
