脳を元気に - 鯖缶のトマトソース★料理のお勉強レシピ

栄養たっぷりの鯖の水煮缶を使ったトマトソースです。

パスタにしたり、ドリアにしたり食パンにのせたり・・アレンジは自在。

少しソースにボリュームもあるので、市販のパスタソースよりも、パスタやお米の量を減らして糖質を控えることも出来ます♪

(目次)

材料

（パスタに使う場合3人分）

・トマト缶　1缶

・鯖缶(水煮)　1缶

・たまねぎ　小1個

・にんにく　2片

・コンソメ　1個(小さじ2)

・ケチャップ　大さじ1

・ウスターソース　大さじ1/2

・オリーブオイル　適量

・塩、コショウ　適量

・粉チーズ　適量

・パセリ(あれば)　適量

作り方

①にんにく(2片)、たまねぎ(1個)をみじん切りしておく

②トマト缶の水分を切っておく

(ざる→キッチンペーパー→トマト缶の順にのせ、しばらく置く)

※面倒な場合はしなくてもOK

※出てきた水分はもったいなければスープに使いましょう！

③フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくを炒める

④にんにくにの香りが出てきたら、玉ねぎを炒める

⑤玉ねぎがしんなりしたら、トマト缶、鯖缶(汁ごと)、コンソメ(小さじ2)を入れて5分ほど中火で煮る

⑥ケチャップ(大さじ1)、ウスターソース(大さじ1/2)、粉チーズ(適量)を入れて軽く煮る

⑦火を止めて、あればパセリをかけて混ぜて出来上がり♪

効果・効能

〇DHA・EPA

鯖には、DHA、EPAが豊富に含まれます。鯖缶も、生の鯖と同様の栄養が取ることができ、DHA、EPAは脳機能の向上に役立ちます。

〇レシチン

チーズにはレシチンが含まれており、記憶力や集中力を高める効果があります。

〇その他

玉ねぎと合わせて血液もサラサラに！

また、トマト缶のリコピンで免疫力の向上もでき、さらに油で炒めることで吸収力がUPするレシピになります。

アレンジ方法

〇パスタ

(1人分)

パスタ80~100gを茹で、出来上がったソース1/3をかける。

お好みで粉チーズ、ブラックペッパーをかけていただきます♪

〇ドリア

(1人分)

ごはんの上にホワイトソース適量、出来たトマトソースをかけたうえにピザ用チーズをたっぷりかけ、オーブン又はグリルで焦げ目がつくまで焼いていただきます♪

ホワイトソースをレンジで簡単に作る方法はこちらのレシピを参考にしました♪

レンジで簡単～♥ホワイトソースが一人分♥ by doiko 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

〇その他

食パンにのせて、チーズをのせて焼いたり、ごはんの上にかけて食べたりしてもおいしいです♪

まとめ

日々の何気ない食事でも、筋トレと同じで「栄養や効果を意識して」食べることで体が変わっていくと思います。

とても簡単に作れるので、週末のランチなどにぜひ作ってみてください♪